Упражнения при болки в кръста
06 Септември 2010г.
Болките в кръста могат да се дължат на много причини:
- проблеми с бъбреците;
- дегенеративни промени на ставите и междупрешленните дискове на гръбначния стълб, които водят до болки в кръста (лумбаго), и които понякога се съчетават с изтръпване или болка в краката (ишиас);
- възпаление на коренчетата на периферните нерви, излизащи от гръбначния стълб (радикулит) в резултат от удар, настинка, проблеми на гръбначните прешлени или дискове, ракови образувания, други.
Ясно е, че точната причина за болката трябва да бъде своевременно открита и да бъде поставена правилна диагноза от лекар – специалист. Въпреки това, всеки практикуващ бойно изкуство би трябвало да спазва някои прости правила и да знае упражнения за предпазване от проблеми с кръста и за по-бързо възстановяване при наличието на такива.
Когато се каже - „всеки носи своя кръст”, това трябва да се приема съвсем буквално. Цялата тежест на тялото, всички напрежения и напъни, се поемат от кръста. Всеки рязък наклон, осукване или удар в областта на гръбначния стълб, може да доведе до трудно за възстановяване поражение. Казват, че тежките житейски удари и психически травми, водят до затруднени движения и болки в кръста ... Казват още: „Здрав кръст, здраво семейство.”
Важно е да се отбележи, че наднорменото тегло е важна предпоставка за проблеми в кръста. Заедно с обездвижеността и отпуснатостта на мускулите на „кръстния корсет”, то води до постоянен риск от травма в кръста при всяко по-рязко или непривично движение.
И така:
1. Всяко усилие трябва да се прилага от правилна стойка. Не бива да се вдигат предмети от наведено, наклонено положение. Препоръчително е да се прикляка с краката, а торса да остава вертикален.
2. Кръстът обича топлината. Задължително е да се пази от студ и течение. Добре е, да е пристегнат с пояс или корсет, както го правят тежкоатлетите, източните майстори по бойни изкуства, дядовците от едно време. Добре е, да е винаги покрит, добре загащен, според принципа на "зелевите листа".
З. Здравият кръст изисква здрав мускулен корсет – силни коремни, гръбни и странични мускули. Важно е да се правят много коремни, гръбни и странични преси. Повдигания на краката от коремен или гръбен лег, всякаква форма на метрономи с краката от лег, всички форми на въртене на кръста около надлъжната ос на тялото със и без утежнение.
Но, ако вече имаме сериозни болки, е добре да знаем, че те идват от стягането на определени мускули, а не от отпускане. Движенията и упражненията за подобряване на състоянието, трябва да бъдат добре прецизирани. Неподходящото натоварване с упражнения, спорт или работа, води до още по-голямо напражение, умора и болка.
4. Обикновено през целия ден човек стои леко приведен напред, все едно дали копае, кормува, пише на ръка или на компютър, чете. Това води до постоянно напрежение и удължаване на задните мускули на тялото и отпускане на предните мускули. И до постепенно прегърбване напред, видоизменение и износване на муждупрешленните дискове. За да се постигне баланс, се препоръчва всяка сутрин и вечер да се ляга по корем и да се стои около 5 минути повдигнат на лакти или в йогистката поза „кобра”. Всички форми на упражнения, които огъват гръбнака назад и го задържат в това положение, са изключително полезни.
5. Затолянето на кръстната област и дори само задържането за някалко минути на затоплените длани над областта на бъбреците и на кръста помагат за отпускането на уморената мускулатура и успокояването на лумбалните и ишиасни болки.
6. Оставането в естествена, изправена позиция за около 15 минути на ден, се смята за изключително полезно упражнение. То спомага за преразпределяне на напреженията в тялото и за отпускането на нервната система. (прочети тук)
7. Когато това естествено стоене ни стане привично, към него могат да се прибавят две прости упражнения:
- упражнението на жерава – дълбоко коремно дишане, което раздува и свива корема;
- упражнението на елена – енергично свиване на мускулите на тазовото дъно, разположени около ануса, и повдигането им нагоре и навътре.
В началото те трябва да се практикуват поотделно и постепенно да се координират в едно едновременно изпълнение. Двете упражнения активизират застоялата енергия в долната част на тялото и спомагат за решаване на проблеми в кръста или коремната област. Повече информация може да се намери в книгата на Стефан Чан „Цялостна система за самолечение”.
8. Плувайте, колкото е възможно по-често.
9. Кръговите движения с таза в трите равнини на тялото, показани на илюстрацията, са много полезни за всички проблеми в областта на кръста. Добре е да се правят в изправено и легнало положение.
10. Пет - десет минути на ден, за да се следи и подобрява състоянието на гръбнака чрез дишане в неподвижна позиция, имат невероятен ефект. (прочети тук).
Ето видео от нета с някои примерни упражнения;